Sommaire
5 vinkkiä sopivaan ramadaaniin!
Olemme varmoja, että olet jo kuullut ajoittaisesta paastosta. No, jos kyllä, Ramadan on tavallaan yksi tällainen ajoittainen paasto. Ramadanin mukana tulevien juhlallisten sävyjen lisäksi ei pidä unohtaa useita paaston terveydellisiä etuja, joita tiede on tukenut. Harvat näistä terveysvaikutuksista voidaan luetella seuraavasti:
• Paasto poistaa toksiinit kehostasi
• Auttaa torjumaan tulehdusta
• Parantaa verenpainetta ja kolesterolitasoja
• Ravitsee aivotoimintaa ja estää hermostoa rappeuttavia häiriöitä
• Edistää laihtumista rajoittamalla kalorien imeytymistä
• Lisää henkistä hyvinvointia
Mutta yksin paasto ei riitä pysymään kunnossa ja terveellisenä. Itse asiassa sinun on kiinnitettävä erityistä huomiota kehoosi tässä vaiheessa, jossa ruokailutottumuksissa on dramaattinen muutos. Tämä tarkoittaa, että sinun on varmistettava, että saat riittävää ravintoa Iftarin ja Suhoorin välillä. Alla on vielä viisi vinkkiä siitä, kuinka voit pysyä vahva, terve ja energinen 30 paastopäivän aikana:
1. Älä koskaan ohita Suhooria (ennen aamunkoitoa)
Koska et saa ravintoaineita päivällä suurten tai pienten aterioiden kautta, on erittäin tärkeää valmistaa aterian tasapainoisella ravinnolla, joka sisältää:
• Monimutkaiset hiilihydraatit: Ne ovat hitaasti vapautuvia hiilihydraatteja, jotka auttavat ylläpitämään verensokeria ja antavat sinulle täyteyden tunteen. Kaura, vehnä, jyvät ja linssit ovat esimerkkejä monimutkaisista hiilihydraateista.
• Kuitupitoiset tuotteet: Hitaasti sulavat ruoat, kuten leseet, viikunat, siemenet, perunat, vilja, taatelit, vihannekset ja hedelmät, erityisesti luumut ja aprikoosit.
• Proteiinipitoiset elintarvikkeet: Näitä ovat maitotuotteet, kuten juusto ja jogurtti, kalat, joissa on runsaasti omega 3: ta ja 6: ta (meriahven, katkaravut, lohi), liha ja pavut, kuten soijapavut.
2. Syö hedelmiä ja vihanneksia joka päivä
Syö vähintään 7 annosta hedelmiä ja vihanneksia, varsinkin niitä, joilla on suuri vesipitoisuus, kuten kurkku, vesimeloni, papaija, appelsiinit, pinaatti tai tomaatit. Voit joko syödä ne raakana tai sekoittaa ne mehupuristimeen ja juoda sen.
3. Valmista keitot päivittäisenä ateriana Iftarille
Pitkän paastopäivän jälkeen tyhjään vatsaan suositellaan kuluttavan rauhoittavia ja lämpimiä ruokia, ja keitot saattavat olla hyvä ehdokas. Kehosi voi helposti hajottaa keittoja ja ne voivat täyttää kehosi nesteillä sekä tarjota kaivattuja vitamiineja ja kivennäisaineita. Voit halutessasi saada kirkasta keittoa tai paksua versiota keitosta, kuten kastiketta tai muhennosta.
4. Pidä vedenottosi korkealla
Päivän kuivumisen estämiseksi juoda vähintään 8-12 lasillista vettä päivässä Iftarin ja Suhoorin välillä. Riittävä vedenotto on elintärkeää veden ehtymisen estämiseksi elimistössä, varsinkin koska kuivumisella on kaikenlaisia negatiivisia vaikutuksia, kuten jatkuva väsymyksen tunne, joten säännöllinen vedenotto voi huolehtia siitä sinulle.
5. Liikunta
Aloittelijoiden taso: Keskity NEAT-liikkeisiin
NEAT on lyhenne sanoista Non-Exercise Activity Thermogenesis; tila, jossa kaloreita poltetaan yksinkertaisilla toiminnoilla, kuten seisominen tai kävely. Itse asiassa seisominen voi polttaa jopa 50 kaloria tunnissa. Voit myös polttaa kaloreita kävelemällä enemmän päivällä tavoitteen ollessa 10000-15000 askelta päivässä. Paastolla on itse asiassa erilainen rasvanpoltto, joten kävelyllä olisi lisäksi pakottava vaikutus kehoon.
Aloittelija keskitasolle: Keskity LISS Cardioon
LISS tarkoittaa matalan intensiteetin vakaa tila; harjoituksia, kuten juoksu ja pyöräily. Se on toteutettavissa ja sopii rasvan polttamiseen tunti ennen paaston tai Iftarin rikkomista. Voit harrastaa 30–40 minuutin matalan intensiteetin liikuntaa, kuten reipasta kävelyä tai lenkkeilyä ulkona tai lyödä juoksumattoa kuntosalilla. Tee se turvallisesti ja luottavaisesti äläkä työnnä itseäsi kehosi rajan yli.
Keskitaso edistyneelle: Keskity HIIT-harjoitteluun
HIIT on lyhenne sanoista High Intensity Interval Training; intensiivisempi liikunta kuin vain juoksu ja pyöräily. 20 minuutin viettäminen HIITissä on täydellistä Ramadanin aikana. Tämä tulisi suorittaa lyhyinä jaksoina 45 sekunnin intensiivisistä harjoituksista ja 15 sekunnin lepotiloista. Voit saada upean harjoittelun ja tietysti polttaa enemmän kaloreita kuin LISS ja NEAT.
Vinkki : Aivan kuten LISS Cardion tapauksessa, sinua kehotetaan pysymään enimmäisrajan sisällä ja sen alapuolella. Keskity lyhyisiin, korkeamman intensiteetin harjoituksiin tunti ennen Iftaria varmistaaksesi, että rasvaa poltetaan mahdollisimman paljon.
Joten niin kauan kuin pidät terveellistä ruokavaliota ja suoritat turvallisia harjoituksia, voit terveellisesti käydä läpi paastosi Ramadanin aikana. Ramadanin aikana terveydentila tekee siitä upean kokemuksen, jonka voit jakaa rakkaidesi ja itse asiassa kaikkien muslimiveljiesi ja -sisariesi kanssa ympäri maailmaa!
