Les burpees pour perdre du poids

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Les burpees sont un exercice polyvalent qui sollicite de nombreux groupes musculaires et qui est très efficace pour brûler des calories et perdre du poids. En combinant des mouvements de squat, de gainage et de saut, les burpees font travailler les jambes, les fessiers, le dos, les abdominaux, les bras et augmentent le rythme cardiaque.

Sommaire

Qu’est-ce que les burpees ?

Les burpees, également appelés « squat stuffs » en anglais, sont un exercice calisthénique, c’est-à-dire utilisant le poids du corps comme résistance. Il combine les bienfaits du renforcement musculaire et du cardio en un seul mouvement.

L’exercice a été inventé dans les années 1930 par le physiologiste américain Royal H. Burpee comme test de condition physique pour les pompiers et les militaires. À l’origine, le mais était de réaliser un maximum de burpees en 1 minute.

Aujourd’hui, on retrouve les burpees dans de nombreuses disciplines comme le CrossFit, le bootcamp ou le HIIT (entraînement fractionné de haute intensité). Le principe reste le même : enchaîner le plus rapidement possible des séries de burpees pour améliorer à la fois sa force, son endurance et sa capacité cardio-vasculaire.

Les bienfaits des burpees pour perdre du poids

Les burpees sont très efficaces pour perdre du poids pour plusieurs raisons :

Un exercice complet qui sollicite de nombreux muscles

En enchaînant rapidement squat, gainage, flexion et extension des soutiens-gorge, les burpees font travailler en même temps :

  • Les jambes (quadriceps, ischio-jambiers, fessiers)
  • Les abdominaux (grands droits, obliques, transverses)
  • Le dos (dorsaux, trapèzes)
  • Les soutiens-gorge (biceps, triceps, deltoïdes)
  • Les pectoraux

Vous musclez donc votre corps entier avec un seul exercice !

Une dépense calorique très élevée

Du fait de sa nature plyométrique (enchaînements rapides avec sauts), les burpees sont extrêmement exigeants pour l’organisme. On estime qu’ils permettent de brûler entre 8 et 12 calories par minute, soit :

  • 30 minutes de burpees = 240 à 360 calories brûlées
  • 45 minutes de burpees = 360 à 540 calories brûlées

À titre de comparaison, 30 minutes de course à pied permettent de brûler entre 300 et 400 calories selon l’intensité. Les burpees sont donc encore plus efficaces !

De plus, en sollicitant une grande masse musculaire, ils augmentent la dépense calorique même après l’effort (effet « afterburn »). Votre métabolisme reste stimulé pendant plusieurs heures.

Un jeu accessible à tous les niveaux

Contrairement à la course à pied ou au vélo, les burpees ne doivent obligatoirement pas d’équipement particulier ni beaucoup d’espace. Vous pouvez les réaliser chez vous, au bureau ou à l’extérieur.

L’intensité est également adaptable en fonction de votre niveau :

  • Débutant : moins de répétitions, sans les sauts
  • Intermédiaire : 10 à 20 répétitions enchaînées rapidement
  • Avancé : des séries de plus de 50 répétitions, avec poids ou sauts explosifs

Tout le monde peut donc se mettre aux burpees pour perdre du poids !

Comment bien réaliser les burpees ? 

La bonne exécution des burpees est primordiale pour en tirer tous les bénéfices sans se bénir. Voici les étapes à respecter :

  1. Placez-vous debout, jambes légèrement écartées à la largeur des épaules, bras le long du corps
  2. Fléchissez les jambes et descendez en position de squat, mains au sol devant vous
  3. Projetez vos pieds en arrière pour passer en position de gainage, corps droit et tendu
  4. Effectuez une flexion des coudes pour descendre votre poitrine au sol
  5. Repoussez sur vos mains pour revenir en position de gainage
  6. Ramenez vos pieds entre vos mains en position de squat
  7. Sautez vers le haut, bras tendus vers le ciel
  8. Retombez en position de squat pour enchaîner avec le burpee suivant

Attention à :

  • Garder le dos droit et le corps gagné pendant tout le mouvement
  • Amortir vos sauts et vos placements au sol pour protéger vos articulations
  • Respirer profondément et rythmer vos burpees

Conseils pour débuter et progresser aux burpees

Si vous débutez aux burpees, voici quelques conseils pour bien commencer et progresser en douceur :

  • Apprenez d’abord le mouvement sans le saut final pour bien coordonner les différentes positions
  • Commencez par de petites séries de 5 à 10 répétitions, en contrôlant bien votre respiration
  • Augmentez progressivement le nombre de répétitions lors des séances suivantes
  • Vous pouvez compter 1-2-3 pour chaque mouvement afin de garder un bon rythme
  • Ajoutez le saut quand vous maîtrisez parfaitement les enchaînements au sol

Fixez-vous des objectifs réalistes, par exemple passer de 10 à 20 puis 30 burpees en 4 semaines. Cela vous permettra de progresser à votre rythme sans vous décourager.

Une fois à l’aise, vous pourrez intensifier vos séances en raccourcissant les temps de repos entre les séries, ou en y ajoutant des exercices complémentaires (pompes, alpinistes, etc).

Différentes variantes de burpees

Il existe de nombreuses variantes de burpees, plus ou moins difficiles, pour vous permettre de continuer à progresser. En voici quelques unes :

Burpees avec dos nu

Tenez un haltère dans chaque main pour augmenter l’intensité et renforcer vos soutiens-gorge. Choisissez un poids adapté à votre niveau.

Suicide des burpees

Après le saut final, effectuez un sprint sur 5 à 10 mètres avant de enchaîner avec le burpee suivant. Cela augmente le cardio.

Burpees en étoile

Au lieu de ramener vos pieds entre vos mains, effectuez une planche latérale de chaque côté avant de revenir en position de départ pour le prochain burpee.

Commando Burpees

En position de gainage, avancez en position de pompe sur 1 mètre environ avant de reculer pour terminer le burpee.

Burpees avec jump squat

Terminez le burpee par un jump squat (squat sauté) au lieu du simple saut, pour accentuer le travail des cuisses et fessiers.

Exemples de programmes d’entraînement

Intégrez les burpees à vos séances de cardio ou de renforcement musculaire pour maximiser vos résultats. Voici quelques exemples de programmes :

Séance HIIT avec burpees

Enchaînez des séries courtes et intenses en alternance burpees et autres exercices plyométriques :

  • 30 secondes de burpees
  • 30 secondes de alpinistes
  • 30 secondes de sauts avec écart
  • 1 minute de récupération active (marche rapide)
  • Répétez le circuit 6 à 8 fois

Défi 30 jours de burpees

Relevez le défi de faire chaque jour le nombre de burpees correspondant au jour du mois. Cela vous fera progresser rapidement !

Jour 1 : 1 burpee
Jour 2 : 2 burpees
etc.
Jour 30 : 30 burpees

Entraînement en circuit

Enchaînez à la suite des burpees et d’autres exercices ciblant différents groupes musculaires :

  • 15 burpees
  • 20 pompes
  • 30 secondes de gain
  • 15 squats
  • 15 fentes avant
  • 1 minute de récupération
  • Répétez le circuit 3 à 5 fois

Conclusion

Les burpees sont un exercice complet extrêmement efficace pour brûler un maximum de calories, accélérer le métabolisme et perdre du poids. Ils sollicitent les muscles des jambes, fessiers, abdos, soutiens-gorge, épaules… en très peu de temps !

Adaptables à tous les niveaux, ils se prêtent parfaitement à une pratique régulière à domicile. Pour des résultats rapides, intégrez les burpees à vos séances de cardio et de renforcement musculaire. Combinez-les à d’autres exercices plyométriques pour des séances courtes et intensives de type HIIT ou circuit training.

En respectant quelques conseils pour une bonne exécution et une progression adaptée, les burpees vous permettent de sculpter votre silhouette et d’atteindre vos objectifs de perte de poids . Alors à vos marques, prêts… burpez !